براي رفع کم خوابي چه بايد خورد ؟

امتیاز کاربران

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 
 
دريافت فايل

 امروزه همه جا درباره غذا و رژيم غذايي صحبت مي شود. ولي بايد بدانيد غذايي که مي خوريد نه تنها روي مقدار وزن و سلامتي بدن شما موثر است، بلکه روي وضعيت خواب شما نيز اثر دارد. مصرف بعضي غذاها باعث ايجاد خواب راحت مي شوند و بعضي ديگر باعث اختلال در خواب مي شوند.
اگر مصرف غذاهاي مناسب براي خواب نتيجه نداد، مصرف ويتامين و مکمل ها ممکن است پاسخ خوبي دهد.
غذاهايي که باعث خواب راحت مي شوند شامل: سبزيجات سبز رنگ و برگي شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفيل فراواني دارند، غلات و نان هاي سبوس دار، قارچ ها.
در بين ميوه ها، انواع توت ها و سبزي هاي معطري مثل ريحان و شويد براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
نوشيدن يک ليوان شيرگرم در موقع خواب، مثل يک دارو باعث خواب راحت مي شود. شير داراي اسيدآمينه تريپتوفان است. تريپتوفان در بدن تبديل به سروتونين مي شود. سروتونين يک ناقل عصبي است که باعث ايجاد خواب مي شود. ساير غذاهاي غني از تريپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفيده تخم مرغ و ماهي تن است که مي توانند قبل از خواب مصرف شوند.
 
چه چيزهايي مانع از خواب مي شوند؟
1- تعدادي از موادغذايي به علت داشتن ترکيبات خاص باعث ايجاد استرس و کاهش ميزان خواب مي شوند که آنها را نام مي برم :

قهوه- نوشابه هاي سياه رنگ- چاي- شکلات کاکائويي و ساير مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پياز- الکل- دسرهاي خيلي چرب و خيلي شيرين- سس هاي پرچرب- تنباکو.
2- داروهايي که باعث ايجاد اختلال در خواب مي شوند، شامل موارد زير است:
داروهاي رژيمي مثل آمفتامين- داروهاي ضد افسردگي- داروهاي ضد آسم- داروهاي سرماخوردگي که داراي pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرين ) هستند مثل داروهاي بازکننده بيني- کاهش دهنده هاي درد که داراي کافئين هستند- هورمون هاي تيروئيدي- بعضي داروهاي فشارخون- استروئيدها و قرص هاي خواب آور.
3- غذاهاي تند و ادويه دار باعث ناراحتي هاي گوارش يا سوزش معده مي شوند.
4- غذاهاي خيلي شيرين يا خيلي چرب هضم نمي شوند و باعث نفخ و ساير ناراحتي گوارش مي شوند.
5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شديدي در خوابِ شب مي شود.
6- مصرف زياد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ايجاد درد معده ، مانع از خواب مي شود.
مکمل ها و ويتامين هاي لازم براي ايجاد خواب

اگر هيچکدام از روش هاي بالا جواب نداد، بايد مکمل هاي ويتامين و ساير مکمل هاي تجويزشده توسط پزشک را مصرف کنيد.
1- مصرف کلسيم را افزايش دهيد و مجدداً تاکيد مي کنم نوشيدن يک ليوان شيرگرم خيلي مفيد و موثر است. مي توانيد مکمل هاي کلسيم را از داروخانه تهيه کنيد. ولي حتماً با پزشک خود يا دکتر داروساز داروخانه در اين باره مشورت کنيد که کدام مکمل بهتر است؟

2- منيزيم نيز باعث خواب راحت مي شود که معمولاً در ترکيب مکمل هاي کلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.
3- ويتامين هاي گروه B ، خصوصا  ًB6 و B12 بسيار مفيد و مؤثر هستند و اغلب براي درمان مرض بي خوابي ( insomnia) مصرف مي شوند. مي توانيد شربت B- کمپلکس يا ساير مکمل هاي گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت کنيد که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.
4- مکمل ملاتونين نيز موثر است. ملاتونين هورموني است که از غده صنوبري در بدن ترشح مي شود و باعث ايجاد خواب مي شود.
5- مکمل 5- هيدروکسي تريپتوفان (5-Htp)  نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي دهد.
توصيه مي کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل هاي بالا و حتي مکمل هاي ويتاميني با پزشک خود حتماً مشورت کنيد. ولي بايد بگويم بهترين روش براي داشتن يک خواب راحت در شب، روش طبيعي يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي باشد.
غذاهاي تقويت كننده حافظه
فرآيندهاي زيادي باعث گرفتگي رگ هاي قلب، پيدايش سلول هاي سرطاني و آسيب شبكه ارتباطي اعصاب در مغز مي شوند.
سبزيجات و ميوه ها داراي مواد آنتي اكسيداني هستند. مغز براي خنثي كردن راديكال هاي آزاد نياز به آنتي اكسيدان ها دارد. راديكال هاي آزاد به سلول هاي عصبي آسيب مي رسانند و عمل واسطه هاي شيميايي اعصاب را مختل مي كنند.
وقتي سن شما افزايش مي يابد، قدرت دفاعي بدنتان ضعيف مي شود، در نتيجه اثر تخريبي راديكال هاي آزاد افزايش مي يابد.
آنتي اكسيدان ها، حالت ارتجاعي رگ ها و قوت ضربان هاي قلب را حفظ مي كنند. 20 درصد خون خارج شده از قلب به مغز مي رود. هر چيزي كه مانع از جريان خون به مغز شود، قدرت يادگيري و ذهني فرد را كاهش مي دهد.
وقتي كه جريان خون در مغز مختل شود، باعث سكته و خونريزي مغزي مي شود؛ چنين چيزي خطرناك و كشنده است. به تدريج يك سري حملات مغزي ضعيف اتفاق مي افتد كه در ابتدا باعث كاهش حافظه و فراموشي مي شود و در نهايت رگ هاي مغزي آسيب مي بينند و حالتي شبيه بيماري آلزايمر به وجود مي آيد.
افزايش هموسسيتئين خون (اسيد آمينه اي كه از هضم پروتئين حيواني در بدن توليد مي شود) رگ هاي خوني را مجروح مي كند و باعث پيدايش پلاك ( بافت زخمي و مجروح ) مي شود.
يك بررسي نشان داد افزايش هموسسيتئين خون، حافظه مردان مسن را كاهش مي دهد. مطالعات ديگري نيز ثابت كرده كه اين امر باعث تنگ شدن سرخرگ هاي كاروتيد ( رگ هاي بزرگي كه خون را به مغز مي رسانند) مي شود.
فشار خون بالا، سرخرگ ها و سياهرگ ها را ملتهب مي كند و باعث تنگ شدن آنها مي شود و شرايطي را به وجود مي آورد كه پلاك ها افزايش مي يابد و سكته مغزي رخ مي دهد.
افرادي كه به طور مزمن داراي فشار خون بالا هستند، با افزايش سن ، در يادآوري ، خلاصه كردن و بررسي مطالب دچار مشكل مي شوند. اسكن مغزي نشان مي دهد افراد دچار فشار خون بالا، بي سبب دچار حملات خفيف مغزي مي شوند. محققين مي گويند حتي افزايش جزئي فشار خون، تغييرات عمده اي در مغز به وجود مي آورد.
 
 تغذيه و نگهداري قدرت حافظه
1- مرحله اول، مصرف كمتر نمك و چربي هاي اشباع است. رژيم DASH  كه داراي ميوه و سبزي فراوان و لبنيات كم چرب است، همان اثر داروها را در كاهش فشار خون بالا دارد.

2- اسيدهاي چرب امگا-3 ميزان حملات قلبي و افسردگي را كاهش مي دهد. اسيدهاي چرب غير اشباع LDL را كاهش داده و HDL را افزايش مي دهند.
3- زغال اخته و توت فرنگي و اسفناج منبع غني آنتوسيانين هستند. آنتوسيانين توانايي سلول هاي عصبي را براي پاسخ به واسطه هاي شيميايي حفظ مي كند. همچنين مانع از تشكيل لخته هاي خوني مي شود ( رقيق كننده هاي خون) . اين سه ماده غذايي كشساني رگ هاي خوني را حفظ مي كند و انتقال پيام هاي عصبي را بهبود مي بخشد .
ساير مواد غذايي مثل كلم قرمز، انگور، آلو و آلبالو نيز همين اثرات را دارند.
اسفناج داراي آنتي اكسيدان فراواني است كه شامل بتا كاروتن ( پيش ساز ويتامينA )، ويتامين C و اسيد فوليك است.
4- سير تا 12 درصد ميزان كلسترول بالا را كاهش مي دهد. همچنين انعطاف پذيري رگ هاي خوني را حفظ مي كند. براي اين منظور روزانه 4 حبه سير را به صورت خام يا نيمه پخته مصرف كنيد، يا اينكه 2 تا 8 عدد كپسول 50 ميلي گرمي را كه حاوي عصاره سير است بخوريد.
5- سويا نيز كلسترول خون را كاهش مي دهد. موادي در سويا وجود دارد كه از اكسيده شدن LDL جلوگيري مي كنند و مانع از اثرات آتروژنيك راديكال هاي آزاد ( تشكيل پلاك در ديواره داخلي سرخرگ ها ) مي شود.
اثر سويا در كاهش كلسترول فقط براي افراد دچار كلسترول بالا موثر است، ولي اثر آنتي اكسيداني آن براي همه افراد مفيد است.
فيتواستروژن هاي سويا، هورمون هاي گياهي هستند كه محققين اعتقاد دارند مانند هورمون استروژن باعث تقويت حافظه مي شوند.
قرص هاي هوش :
1- اسيد فوليك : براي رفع هموسيستئين ( اسيد آمينه خطرناك ) بدن لازم است. تحقيقات ثابت كرده است در اثر كاهش اسيد فوليك، ويتامين هاي B6  و B12 در خون، مشكلاتي نظير كاهش سطح  ادراك در افراد مسن، اشكال در ياد آوري، تمركز حواس و افزايش هموسيستئين خون به وجود مي آيد.
2- ويتامين B12 : براي نگهداري سلول هاي عصبي ضروري است. حتي اگر اين ويتامين در حداقل مقدار طبيعي باشد، براي بدن مضر است و بايستي داراي مقدار نرمال خود باشد. رفتار و حافظه افراد با مكمل دهي ويتامين هاي گروه B بهبود مي يابد. در كمبود اين ويتامين ها سطح ادراك و آگاهي كم مي شود، طوري كه كسي هم متوجه نمي شود.
البته نبايد محتواي ويتامين B موجود در غذا را بشماريد. وجود ويتامين هاي B و A كه بيشتر از صد در صد RDA را تامين كند، سالم و موثر است.
3- ويتامين  E: مغز شما را از آسيب حفظ مي كند. مطالعات طولاني مدت نشان داده، مكمل ويتامين E خطر بروز بيماري هاي قلبي را كاهش مي دهد ، LDL را بي اثر مي كند و احتمال لخته شدن خون را كاهش مي دهد.
همچنين وخامت بيماري آلزايمر افراد را آهسته مي كند. اثر آنتي اكسيداني ويتامين E تشكيل پلاك هاي آميلوئيدي را كه باعث التهاب و كج شدن انتهاي اعصاب مي شوند، متوقف مي كند.
يكي از اعمال ويتامينE   رقيق كردن خون است. مصرف روزانه 800-200 واحد بين المللي ويتامين E توصيه مي شود.
منبع : www.sleepdisorders.about.com